Экзамены без паники: как справиться со стрессом детям и родителям

Анастасия Гуйван

3 июня 2026, 20:30

как успокоиться перед экзаменом — Фото иллюстративное из открытых источников.

В Молдове начались выпускные экзамены. В ближайшие недели тысячи школьников будут сдавать тесты, а родители – переживать вместе с ними. Как справиться с тревогой, поддержать ребенка и не превратить подготовку в дополнительный стресс – в материале nokta.

Почему экзамены вызывают стресс?

Переживания перед экзаменом – это нормальная реакция организма на важное событие. Когда человек понимает, что результат важен, организм переходит в режим повышенной готовности. Это помогает мобилизовать силы и лучше сосредоточиться на задаче.

Небольшое волнение даже полезно. Оно помогает быть внимательнее и настроиться на работу. Однако если тревога становится слишком сильной, она начинает мешать. В таком состоянии ребенку сложнее запоминать информацию, концентрироваться на заданиях и принимать решения.

Чаще всего тревогу вызывает не только сам экзамен, но и связанные с ним ожидания. На уровень стресса могут влиять:

важность предстоящего экзамена,
неуверенность в результате,
давление со стороны родителей, учителей или сверстников,
усталость,
высокая учебная нагрузка.

Важно понимать, что стресс перед экзаменом испытывают практически все школьники. Даже отличники, которые хорошо знают предмет, могут сильно волноваться. Поэтому главная задача в этот период – не полностью избавиться от переживаний, а научиться держать их под контролем.

Как понять, что ребенок слишком сильно нервничает?

Стресс перед экзаменами может проявляться не только в переживаниях, но и в изменениях самочувствия, настроения и привычного поведения. При этом ребенок не всегда говорит о тревоге напрямую, поэтому родителям стоит обращать внимание на изменения, которых раньше не было.

На сильное волнение могут указывать:

проблемы со сном,
постоянная усталость,
снижение аппетита или, наоборот, переедание,
головные боли или боли в животе без явной причины,
плаксивость,
резкие перепады настроения,
отказ от подготовки из-за страха неудачи.

Появление одного или нескольких таких признаков не обязательно говорит о серьезной проблеме. Однако если они сохраняются на протяжении нескольких дней или начинают влиять на подготовку, отдых и повседневную жизнь, это может быть сигналом, что ребенку нужна дополнительная поддержка.

Именно поэтому забота о сне, отдыхе и эмоциональном состоянии – такая же важная часть подготовки к экзаменам, как повторение материала и выполнение тренировочных заданий.

Что поможет ребенку до экзамена?

Полностью избавиться от переживаний перед важным испытанием вряд ли получится, да и не всегда это нужно. Гораздо важнее снизить уровень тревоги настолько, чтобы она не мешала подготовке и не влияла на самочувствие.

1. Не пытаться выучить все в последний момент

Одна из самых распространенных ошибок – многочасовая подготовка накануне экзамена. Попытка повторить весь материал за один вечер редко приносит желаемый результат. Информация, которую стараются запомнить в спешке, обычно усваивается хуже, а недостаток сна может негативно сказаться на внимательности и способности сосредоточиться.

Намного эффективнее распределять подготовку на несколько дней, постепенно повторяя темы и делая регулярные перерывы.

2. Соблюдать режим дня

Во время подготовки дети часто начинают ложиться спать позже обычного, стараясь использовать каждую свободную минуту для занятий. Однако именно во время сна мозг обрабатывает и закрепляет полученную информацию.

До экзамена желательно:

спать не менее 8-9 часов;
ложиться и вставать примерно в одно и то же время;
по возможности отказаться от использования телефона перед сном.

3. Не забывать про отдых

Подготовка не должна занимать все свободное время. Постоянные занятия без перерывов могут привести к усталости и ощущению, что информация перестает усваиваться.

Прогулка на свежем воздухе, физическая активность, любимое хобби или просто возможность ненадолго отвлечься помогают восстановить силы и снизить напряжение. Даже короткий отдых может сделать дальнейшую подготовку более продуктивной.

4. Следить за питанием

Во время стресса некоторые школьники начинают пропускать приемы пищи или заменять их сладостями и энергетическими напитками. Однако организму необходимы регулярное питание и достаточное количество жидкости, особенно в период повышенной нагрузки.

Перед экзаменами лучше не злоупотреблять:

кофе,
энергетиками и
большим количеством сладкого.

Они могут временно создать ощущение бодрости, но нередко усиливают тревожность и ухудшают самочувствие.

Что делать утром перед экзаменом?

Даже при хорошей подготовке день экзамена может оказаться самым волнительным. Утром важно не пытаться избавиться от тревоги полностью, а постараться удержать ее на уровне, который не будет мешать сосредоточиться.

Если волнение становится слишком сильным, могут помочь несколько простых приемов.

Сделайте дыхательное упражнение. Если тревога становится слишком сильной, попробуйте вдохнуть через нос на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета и медленно выдохнуть на 6-8 счетов. Повторите упражнение несколько раз.
Сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас. Вместо мыслей о результате экзамена попробуйте обратить внимание на окружающую обстановку. Например, мысленно назовите несколько предметов вокруг себя, звуки, которые слышите, или вещи, которых можете коснуться.
Не ругайте себя за волнение. Небольшой стресс перед экзаменом – нормальная реакция организма на важное событие. Сам факт тревоги не означает, что экзамен обязательно пройдет плохо.
Думайте о том, что можете контролировать. Невозможно заранее узнать результат, но можно контролировать свои действия: вовремя прийти на экзамен, внимательно читать задания и разумно распределять время.

Перед выходом из дома также стоит спокойно позавтракать, подготовить все необходимое и оставить запас времени на дорогу. Это поможет избежать лишней спешки и дополнительного волнения уже по пути на экзамен.

Что могут сделать родители?

Переживания ребенка перед экзаменом во многом зависят от атмосферы дома. Даже если родители хотят помочь из лучших побуждений, некоторые фразы и действия могут только усилить тревогу.

Важно помнить, что в период подготовки ребенку нужна не только помощь с учебой, но и поддержка близких.

1. Не создавайте дополнительное давление

Фразы вроде «От этого зависит твое будущее», «Ты обязан получить высокую оценку» или «Только не подведи нас» редко помогают лучше подготовиться. Напротив, они могут усилить страх ошибки и заставить ребенка переживать еще сильнее.

Гораздо полезнее показать, что экзамен – это важное, но не единственное событие в жизни, а результат не определяет ценность человека.

2. Не сравнивайте с другими

Сравнения с одноклассниками, братьями, сестрами или детьми знакомых редко бывают полезными. Они могут создать ощущение, что ребенка оценивают не по его собственным успехам, а по чужим достижениям.

Лучше обращать внимание на прогресс самого школьника и поддерживать его усилия во время подготовки.

3. Помогайте организовать подготовку

Родителям не обязательно заново изучать школьную программу или контролировать каждый шаг ребенка.

Иногда помощь может заключаться в более простых вещах:

помочь составить план подготовки,
напомнить о перерывах и отдыхе,
создать дома спокойную обстановку для занятий,
помочь распределить нагрузку в последние дни перед экзаменом.

4. Следите за собственным волнением

Экзамены нередко становятся испытанием и для родителей. Переживания за оценки, поступление или будущее ребенка могут вызывать постоянное напряжение, особенно в последние дни перед экзаменом.

Чтобы справиться с тревогой, стоит помнить несколько простых правил:

не читайте истории о чужих неудачах,
не пытайтесь каждую минуту контролировать подготовку ребенка,
сосредоточьтесь на том, что действительно можно сделать сейчас – обеспечить спокойную обстановку дома,
не стройте заранее негативные сценарии развития событий,
находите время для отдыха, прогулок и привычных дел.

Важно помнить, что волнение родителей не влияет на результат экзамена. Гораздо полезнее сохранить спокойствие и эмоциональные силы, которые понадобятся ребенку в день испытания и после получения результатов.

Помните, что экзамен не определяет всю жизнь

Экзамены – важный этап, но лишь один из многих, которые предстоит пройти ребенку. Высокий балл может открыть дополнительные возможности, однако даже неудачный результат не ставит «крест» на будущих планах и не определяет способности человека.

Цель экзамена – проверить знания по конкретному предмету, а не оценить человека целиком. Поэтому гораздо важнее результата может оказаться то, как семья проходит этот период вместе.

Читайте также:

nokta