Как из «совы» превратиться в «жаворонка»: советы для тех, кому тяжело вставать по утрам

Анастасия Гуйван

27 мая 2026, 20:30

Тяжело вставать утром — Фото иллюстративное

Вставать по утрам без борьбы с будильником и чувства разбитости возможно даже после многих лет поздних отходов ко сну. Режим сна зависит не только от привычек, но и от работы внутренних биологических часов. Почему организм сопротивляется ранним подъемам, можно ли перестроить свой график без стресса и какие способы действительно помогают легче просыпаться – в материале nokta.

Почему одним легко вставать в шесть утра, а другим – нет?

Способность легко вставать на рассвете или, наоборот, сохранять бодрость до глубокой ночи во многом зависит от хронотипа – особенностей работы внутренних биологических часов. Именно они регулируют циклы сна и бодрствования, температуру тела, выработку гормонов и уровень активности в течение суток.

Чаще всего людей условно делят на три группы:

«жаворонки» – легче просыпаются рано утром и наиболее активны в первой половине дня;
«совы» – предпочитают поздно ложиться и поздно вставать;
промежуточный тип – сочетает черты обоих хронотипов и легче адаптируется к разному распорядку дня.

На выбор хронотипа влияет не только образ жизни, но и генетика. Поэтому привычка ложиться после полуночи не всегда связана с недостатком дисциплины.

Однако, несмотря на ДНК, внутренние биологические часы способны меняться под влиянием возраста, режима дня и окружающей среды. Поэтому даже при склонности к поздним подъемам режим сна можно постепенно скорректировать.

Почему тяжело вставать, даже если спал достаточно?

Сложнее всего «совам» приходится тогда, когда социальный будильник не совпадает с биологическим. Бывает так, что после 8 или даже 10 часов сна все равно хочется снова накрыться одеялом и отложить будильник еще на несколько минут.

Одна из причин – несовпадение времени пробуждения с внутренними биологическими ритмами. У людей с вечерним хронотипом организм начинает готовиться к активному дню позже, поэтому ранним утром мозг и тело еще могут находиться в своеобразном «ночном режиме».

Кроме того, сон состоит из нескольких циклов. Если будильник прерывает глубокую фазу сна, после пробуждения могут появиться:

сонливость;
ощущение разбитости;
снижение концентрации;
желание снова уснуть.

Это состояние называется инерцией сна. Именно этим часто объясняется ситуация, когда человек спал достаточно часов, но утром все равно чувствует сильную сонливость.

Почему не помогает совет «просто ложись раньше»?

После нескольких тяжелых пробуждений возникает вполне логичная мысль: чтобы легче вставать утром, нужно раньше ложиться спать. Однако на практике такой подход работает не всегда.

Если человек привык засыпать после полуночи, попытка отправиться в постель на два-три часа раньше часто заканчивается безрезультатным ожиданием сна. Все дело в том, что внутренние часы еще не перестроились и организм пока не готов к засыпанию. Вечерняя бодрость сохраняется, а выработка гормона сна — мелатонина — еще не достигла необходимого уровня.

Из-за этого ранний отход ко сну может привести лишь к дополнительному стрессу и раздражению. Поэтому следует менять режим постепенно, помогая организму самостоятельно сдвигать время засыпания и пробуждения.

Как перестроить режим без стресса?

Внутренние биологические часы меняются медленно. Если человек привык засыпать после полуночи, организм все равно может долго не позволять уснуть в непривычно раннее время. В результате вместо полноценного отдыха получится лишь дополнительный стресс и недосып.

Поэтому лучше менять режим постепенно – ложиться спать и вставать на 15-30 минут раньше каждые несколько дней. Так организму легче привыкнуть к новому расписанию.

Чтобы помочь организму быстрее перестроиться, добавьте несколько полезных привычек:

ложитесь спать и просыпайтесь в одно время;
получайте больше дневного света утром;
регулярно занимайтесь физической активностью;
избегайте тяжелой еды поздно вечером.

Как правило, именно небольшие, но регулярные изменения дают лучший результат, чем попытки резко изменить привычный режим за один день.

А что делать, если рано вставать нужно уже завтра?

Если времени на постепенную перестройку нет, полностью изменить работу внутренних биологических часов за ночь не получится. Однако можно уменьшить сонливость утром и сделать ранний подъем менее тяжелым.

Накануне раннего подъема стоит:

отказаться от кофеина и алкоголя вечером;
проветрить спальню перед сном;
сократить использование телефона и других гаджетов за час до отдыха;
избегать позднего плотного ужина;
постараться провести вечер спокойно, без лишнего стресса и перевозбуждения.

Утром после пробуждения важно как можно быстрее обеспечить себе яркий свет — открыть шторы, выйти на балкон или включить освещение. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна — и помогает организму быстрее перейти в режим бодрствования. Благодаря этому чувство сонливости может пройти быстрее, а ранний подъем переносится легче.

Помните, что универсального времени для пробуждения не существует. Одни люди наиболее продуктивны ранним утром, другие – ближе к вечеру. Поэтому цель не в том, чтобы любой ценой стать «жаворонком», а в том, чтобы найти режим сна, который позволит высыпаться и чувствовать себя комфортно каждый день.

Больше советов и рекомендаций — по ссылке.

Читайте также:

nokta