Солнца всё меньше: нужно ли принимать витамин D осенью и зимой и кому он действительно необходим

Анастасия Гуйван

11 ноября 2026, 20:30

Когда принимать витамин D — Фото иллюстративное из открытых источников

С наступлением холодов солнце появляется все реже, дни становятся короче, а большую часть времени мы проводим в помещениях. Именно в этот период многие вспоминают о витамине D, который часто называют «солнечным». Но действительно ли зимой организму не хватает этого витамина и всем ли нужны добавки? Разбираемся, какую роль играет витамин D, кому стоит обратить на него особое внимание и почему принимать его на всякий случай – не всегда хорошая идея.

Что такое витамин D и зачем он нужен организму?

Чтобы понять, почему о витамине D особенно часто вспоминают осенью и зимой, сначала стоит разобраться, откуда он вообще берется в нашем организме.

Большинство витаминов мы получаем с пищей. Но у витамина D есть особенность: наш организм способен вырабатывать его самостоятельно под воздействием солнечного света. Когда на кожу попадают ультрафиолетовые лучи определенного типа (UVB), в ней начинает вырабатываться витамин D. Именно поэтому его и называют «солнечным».

При этом солнце – не единственный его источник. Витамин D можно получить и из некоторых продуктов, например, жирной рыбы, яичных желтков и продуктов, специально обогащенных этим витамином.

Но зачем он вообще нужен?

Одна из главных задач витамина D – помогать организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для крепких костей и здоровых зубов. Проще говоря, даже если человек получает достаточно кальция с пищей, без витамина D организм не сможет полноценно его использовать. А если витамина долгое время не хватает, кости могут постепенно становиться более хрупкими, из-за чего возрастает риск переломов.

Кроме того, витамин D нужен для нормальной работы мышц и иммунной системы. Однако это не значит, что его дополнительный прием защитит от простуды или гриппа. Он помогает организму нормально работать, но не делает человека неуязвимым перед инфекциями.

Получается, витамин D нужен нам круглый год. Но если летом организм может вырабатывать значительную его часть благодаря солнцу, то с наступлением осени ситуация меняется. И дело не только в том, что дни становятся короче, а на улице холодает.

Почему осенью и зимой организму сложнее получать витамин D?

Для выработки витамина D нужен не просто солнечный свет, а определенный вид ультрафиолетовых лучей – UVB. Именно благодаря им наша кожа может вырабатывать этот витамин.

Осенью и зимой солнце находится ниже над горизонтом, а его лучам приходится проходить более длинный путь через атмосферу. Из-за этого до земли доходит меньше UVB-лучей. Поэтому даже в ясный зимний день организм может вырабатывать гораздо меньше витамина D, чем летом.

К тому же мы тепло одеваемся, реже выходим на улицу и большую часть времени проводим в помещениях.

При этом солнечный свет через оконное стекло не помогает вырабатывать витамин D. Стекло задерживает UVB-лучи, поэтому даже если целый день сидеть возле солнечного окна, организм не сможет получить таким способом витамин D.

Однако это не означает, что с наступлением холодов у всех обязательно возникает его дефицит. Наш организм способен создавать запасы витамина D, а его количество зависит не только от времени года, но и от питания, возраста, образа жизни и состояния здоровья.

Поэтому у одного человека витамина D может быть достаточно всю зиму, а у другого его может не хватать даже летом.

Кому особенно важно следить за уровнем витамина D?

В первую очередь это касается:

Пожилых людей. С возрастом кожа начинает вырабатывать меньше витамина D. Кроме того, пожилые люди часто проводят меньше времени на улице, а нехватка витамина может дополнительно ослаблять кости и мышцы.
Людей, которые редко бывают на солнце. Например, тех, кто большую часть дня работает в помещении, почти не выходит из дома или постоянно носит одежду, закрывающую большую часть тела.
Людей с более тёмной кожей. В ней содержится больше пигмента меланина, из-за которого витамин D вырабатывается медленнее. Поэтому для получения такого же количества витамина им обычно требуется больше времени на солнце.
Людей с некоторыми хроническими заболеваниями. Например, при целиакии (непереносимости глютена, повреждающей тонкий кишечник) или болезни Крона (хроническом воспалительном заболевании кишечника) организм может хуже усваивать питательные вещества, в том числе витамин D. С его недостатком чаще сталкиваются и люди с ожирением, а также некоторыми заболеваниями печени и почек.
Беременных женщин, младенцев и маленьких детей. Витамин D особенно важен в период роста и формирования костей. Поэтому для этих групп существуют отдельные рекомендации по его приему и профилактике дефицита.

Особое внимание стоит уделять уровню витамина D и людям с остеопорозом, частыми переломами или заболеваниями, которые мешают организму нормально усваивать кальций.

Однако если человек входит в группу риска, это еще не значит, что ему обязательно нужны большие дозы витамина D. Иногда достаточно обычного профилактического приема, а в других случаях необходимо пройти обследование и подобрать лечение вместе с врачом.

Как понять, что организму не хватает витамина D?

Проблема в том, что нехватку витамина D не всегда можно заметить по самочувствию. Человек может чувствовать себя совершенно нормально и даже не подозревать, что его организму не хватает этого витамина.

Однако при дефиците могут появляться некоторые симптомы:

Постоянная усталость и сонливость. Даже после полноценного сна человек может чувствовать себя разбитым, быстрее уставать и замечать, что ему стало сложнее сосредоточиться на привычных делах.
Мышечная слабость и судороги. Иногда становится тяжелее подниматься по лестнице, долго ходить или выполнять обычную физическую работу. Могут появляться мышечные боли, спазмы и судороги, в том числе по ночам.
Боли в костях. Может беспокоить ноющая боль в спине, тазу или ногах. Если витамина D долгое время не хватает, кости могут становиться слабее, а риск переломов увеличивается. При тяжелом дефиците возможно развитие остеомаляции – заболевания, при котором кости размягчаются.
Изменения настроения. Иногда люди жалуются на подавленность, раздражительность и упадок сил. Однако такие изменения не обязательно связаны с витамином D.

Кроме того, нехватку витамина D нередко связывают с частыми простудами, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Однако здесь важно не делать поспешных выводов. Если человек постоянно устает, плохо спит или замечает у себя несколько перечисленных симптомов, это еще не значит, что ему не хватает именно витамина D. Например, причиной слабости может быть недостаток железа, стресс или проблемы со щитовидной железой.

Но как тогда узнать, достаточно ли витамина D в организме?

Для этого существует специальный анализ крови на 25(OH)D, который показывает уровень витамина D. Однако сдавать его каждую осень на всякий случай не нужно. Если человек здоров, хорошо себя чувствует и не относится к группе риска, такая проверка обычно не требуется.

А вот если слабость не проходит, беспокоят боли в костях или есть заболевания, которые мешают усваивать витамин D, стоит обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину и решить, нужен ли анализ.

Нужно ли обязательно принимать витамин D осенью и зимой?

Короткий ответ – нет, с наступлением холодов принимать витамин D всем без исключения необязательно. Но поскольку осенью и зимой организм вырабатывает его гораздо меньше, риск нехватки действительно возрастает.

Поэтому в холодное время года можно рассмотреть профилактический прием витамина D в небольших дозах. Особенно если вы редко бываете на солнце или большую часть дня проводите в помещении.

Однако важно понимать, что профилактика и лечение дефицита – разные вещи. Если витамина D в организме уже сильно не хватает, небольшой профилактической дозы может оказаться недостаточно. В таком случае лечение должен подбирать врач.

При этом не стоит принимать витамин D по принципу «чем больше, тем лучше». Он способен накапливаться в организме, а его избыток может навредить здоровью. Поэтому важно соблюдать подходящую дозировку и не принимать добавки бесконтрольно.

В целом забота о здоровье зимой не должна сводиться только к приему витаминов. Разнообразное питание, прогулки на свежем воздухе и внимание к своему самочувствию важны в любое время года. А витаминные добавки могут стать полезным дополнением, когда организму действительно нужна такая поддержка.

Читайте также:

nokta