Мозг тоже нужно развивать: как улучшить память, внимание и мышление во взрослом возрасте

Наверняка многим знакома ситуация, когда заходишь в комнату и вдруг забываешь, зачем пришел. Или несколько раз перечитываешь сообщение, но никак не можешь запомнить его содержание. Обычно мы объясняем подобные моменты усталостью или рассеянностью. Но от чего на самом деле зависят наши память, внимание и мышление? Можно ли развивать эти способности во взрослом возрасте и обязательно ли для этого решать кроссворды и головоломки? Разбираемся, как работает мозг и что действительно помогает ему справляться с повседневными задачами.

Можно ли развивать мозг во взрослом возрасте?

Каждый день наш мозг выполняет множество задач, о которых мы почти не задумываемся. Например, когда на телефон приходит сообщение о переносе встречи, нужно прочитать его, вспомнить первоначальное время и решить, когда теперь выходить из дома.

Для этого одновременно задействуются несколько способностей: 

• внимание помогает сосредоточиться на информации, 
• память – сохранить и вспомнить ее, 
• а мышление – разобраться в ситуации и принять решение. 

Вместе с восприятием, речью и другими процессами их называют когнитивными функциями. То, как они работают, изучает когнитивная психология.

Причем эти способности начинают формироваться еще в детстве. Ранее nokta рассказывала о детской нейропсихологии и о том, почему ребенку иногда бывает трудно запоминать инструкции, удерживать внимание или справляться с привычными заданиями.

Но можно ли улучшить эти способности во взрослом возрасте или они остаются неизменными на протяжении жизни?

Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего нужно познакомиться с понятием нейропластичности – способности мозга изменяться под влиянием опыта и обучения.

Например, вспомним первые занятия в автошколе. Поначалу сложно одновременно следить за дорогой, контролировать скорость и выполнять нужные действия. Но постепенно многое становится привычным и уже не требует такого напряженного внимания.

Это происходит потому, что в процессе обучения меняется работа нейронных сетей мозга. По мере практики одни связи между нервными клетками укрепляются, другие перестраиваются, и освоенные действия постепенно становятся более автоматическими.

Причем нейропластичность сохраняется на протяжении всей жизни. Даже в пожилом возрасте человек способен осваивать новые навыки, запоминать информацию и совершенствовать уже имеющиеся умения.

Однако стоит помнить, что если человек хорошо освоил определенный навык, это еще не означает, что одновременно улучшились все его когнитивные способности. Например, регулярная практика игры на музыкальном инструменте помогает лучше играть, но не обязательно делает человека внимательнее во всех остальных делах.

Так какие занятия стоит выбирать, если хочется поддерживать умственную активность?

Какие занятия действительно полезны для мозга?

Для начала необязательно покупать специальные тренажеры или записываться на дорогие курсы. Умственную нагрузку можно получать и в обычной жизни. Главное, чтобы занятие требовало определенных усилий, а не сводилось исключительно к повторению хорошо знакомых действий.

Например, можно:

• Изучать иностранный язык. Запоминать новые слова, составлять предложения и постепенно переходить к разговорам на незнакомые темы.
• Осваивать новые навыки. Учиться играть на музыкальном инструменте, пользоваться незнакомой компьютерной программой или пробовать новые рецепты блюд.
• Разбираться в незнакомых темах. Читать научно-популярные книги, смотреть познавательные видео и стараться объяснить полученную информацию своими словами.
• Усложнять привычные занятия. Например, переходить к более сложным музыкальным произведениям, пробовать новые техники рукоделия или самостоятельно решать задачи, с которыми раньше помогали другие.

При этом не нужно постоянно искать что-то совершенно незнакомое. Развиваться можно и в уже освоенном деле, если постепенно усложнять задачи и учиться справляться с новыми трудностями.

Однако важно понимать, что такие занятия прежде всего развивают навыки, которые человек практикует. Они полезны для обучения и умственной активности, но сами по себе не гарантируют общего улучшения памяти или интеллекта.

Кроме того, результат зависит не только от сложности задачи. Даже интересное занятие может оказаться малоэффективным, если постоянно отвлекаться на что-то другое.

Как улучшить внимание и научиться меньше отвлекаться?

Представим обычный рабочий день. Человек пишет документ, одновременно отвечает на сообщения и периодически проверяет новости. Кажется, что он успевает заниматься сразу несколькими делами. Но на практике после каждого отвлечения приходится заново вспоминать, на чем остановился.

Это связано с тем, что мозгу сложно одновременно выполнять несколько задач, каждая из которых требует сосредоточенного внимания. Поэтому многозадачность не всегда помогает успевать больше. Наоборот, постоянное переключение между делами может замедлять работу и увеличивать количество ошибок.

Чтобы лучше сосредотачиваться, необязательно выполнять специальные упражнения. Иногда достаточно немного изменить привычный подход к повседневным делам:

1. Занимайтесь одним делом за раз. Например, выделите 15-20 минут на чтение, учебу или работу, не переключаясь на другие задачи. Если получается удерживать внимание, постепенно увеличивайте время.
2. Уберите лишние раздражители. Отключите ненужные уведомления, закройте лишние вкладки браузера и отложите телефон. Чем меньше поводов отвлечься, тем проще сосредоточиться.
3. Проверяйте, насколько внимательно вы работаете. Например, после нескольких страниц книги попробуйте вспомнить основную мысль. Если содержание не запомнилось, вернитесь к нужному фрагменту и перечитайте его внимательнее.
4. Делайте перерывы. Если приходится несколько раз перечитывать одно предложение, а мысли постоянно уходят в сторону, лучше ненадолго отвлечься от задачи и отдохнуть.

При этом цель не в том, чтобы научиться часами работать без единого отвлечения. Гораздо важнее замечать, когда внимание рассеивается, и возвращаться к нужному занятию.

Однако если трудности с концентрацией возникают постоянно и мешают повседневной жизни, причина может быть не только в привычке отвлекаться. Например, проблемы с вниманием встречаются при тревожности и синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). 

• Ранее nokta объясняла, как различаются эти состояния и когда стоит обратиться за помощью.

Но даже внимательное чтение не гарантирует, что информация надолго останется в памяти. Для этого существуют другие приемы.

Как улучшить память и лучше запоминать информацию?

Наверняка с каждым случалось забывать имя человека сразу после знакомства, путаться в датах или не помнить, что собирался купить в магазине. При этом одни вещи мы запоминаем практически сразу, а другие не можем удержать в голове даже после нескольких повторений.

Дело в том, что мозгу бывает проще запоминать информацию, когда она связана с чем-то знакомым, понятным или необычным. На этом основаны несколько простых приемов, которые можно использовать в повседневной жизни.

Способ 1. Создавайте ассоциации

Вместо того чтобы просто заучивать информацию, попробуйте связать ее с чем-то знакомым. Например, чтобы запомнить иностранное слово, можно придумать связанную с ним картинку или забавную историю.

Допустим, английское слово cat («кот») напоминает русское «катать». Представьте кота, который катается на велосипеде. Такая картинка вряд ли встретится в реальной жизни, зато может помочь вспомнить нужное слово.

Чем ярче и необычнее ассоциация, тем легче ее бывает вспомнить. И совершенно неважно, насколько странной она покажется другим. Главное, чтобы эта связь была понятна вам.

Способ 2. Делите информацию на части

Попробуйте с первого раза запомнить длинную последовательность цифр. Скорее всего, сделать это будет непросто. Но стоит разделить ее на небольшие части, и задача становится легче.

Например, число 20262030 проще воспринимать как два знакомых года – 2026 и 2030. Точно так же можно поступать со списком покупок: вместо того чтобы запоминать все подряд, мысленно разделить продукты на овощи, молочные продукты и другие категории.

Смысл в том, чтобы не держать в голове множество отдельных элементов, а объединять их в несколько понятных групп. Особенно удобно использовать этот прием, когда нужно запомнить номера, даты или длинные списки.

Способ 3. Используйте метод воображаемого маршрута

Есть и более необычный способ запоминания – метод loci, который также называют дворцом памяти. Для него понадобится немного воображения и хорошо знакомое место, например собственная квартира.

Допустим, вам нужно купить хлеб, яблоки, молоко и кофе. Представьте, что у входной двери лежит огромная буханка хлеба, на диване рассыпаны яблоки, в ванной стоит пакет молока, а на кухонном столе – гигантская чашка кофе.

Звучит немного нелепо, но в этом и заключается хитрость. Необычные образы, привязанные к знакомым местам, бывает проще вспомнить, чем обычный список слов.

Теперь, когда понадобится вспомнить покупки, мысленно пройдитесь по квартире: сначала загляните к входной двери, затем в гостиную, ванную и на кухню. Каждый предмет напомнит о том, что нужно купить.

Конечно, сегодня гораздо проще записать список покупок в телефон или поставить напоминание, чем пытаться удержать все в голове. И отказываться от этих удобств совсем необязательно. Описанные приемы можно использовать время от времени как небольшую тренировку памяти, например, когда хочется запомнить что-то без подсказок. Они не сделают память идеальной, но помогут лучше справляться с запоминанием определенной информации.

При этом обычная забывчивость сама по себе не говорит о проблемах со здоровьем. Но если нарушения памяти становятся постоянными и начинают мешать привычным делам, стоит выяснить их причину. О том, как отличить обычную забывчивость от возможных признаков деменции, nokta рассказывала в отдельном материале.

А помогают ли кроссворды, судоку и игры для мозга?

Шахматы, кроссворды, судоку и специальные мобильные приложения действительно помогают тренировать отдельные умственные способности. Например, кроссворды заставляют вспоминать знакомые слова и факты, судоку развивает логическое мышление и внимание, а шахматы учат продумывать действия наперед.

Однако это не означает, что благодаря головоломкам человек станет лучше запоминать всю информацию или реже забывать о повседневных делах.

К тому же не у каждого есть время ежедневно разгадывать кроссворды или играть в шахматы. И специально заставлять себя делать это необязательно. Ведь на память, внимание и мышление влияют не только умственные упражнения, но и наш образ жизни.

Например, недостаток сна, постоянная усталость и стресс могут мешать сосредотачиваться и запоминать даже привычные вещи. Поэтому иногда гораздо полезнее хорошо выспаться, прогуляться или просто отдохнуть, чем заставлять себя решать очередную головоломку.

В конечном счете развитие мозга не должно превращаться в еще одну ежедневную обязанность. Необязательно выделять время на специальные тренировки или постоянно искать сложные задачи. Можно просто продолжать учиться новому, заниматься тем, что интересно, и не забывать об отдыхе. Все это помогает поддерживать умственную активность без серьезных изменений привычного образа жизни.

Читайте также:

• «Это всё от нервов» — что такое психосоматика и как стресс влияет на организм
• «Сыночка-корзиночка» не только про сыновей: как гиперопека мешает взрослым детям становиться самостоятельными
• «Я же знал, что так бывает»: почему люди верят фейкам и отдают деньги мошенникам

nokta